一共是三个动作。第一个是臀部的屈髋关节屈和向后伸，第二个是内收跟外展，第三个是它的外旋和内旋。

组数两到三组或二到五组就可以了。做四足支撑的位置，大臂和小臂垂直地面脚尖点地，腹部把屁股往上顶。

拿出一个脚，勾脚尖，尽量向上抬抬到最高点。停顿的时候向上时，吐气。第二个动作就是用腿部画圈圈抬到最高。第三，腿部内旋和外旋。